中國(guó)居民膳食指南中提到，每天的膳食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。其中，推薦多吃蔬菜、奶類、大豆，每天攝入奶及奶制品300克。
據(jù)了解，我國(guó)居民膳食鈣攝入一直處于較低水平，所有人都應(yīng)每天堅(jiān)持食用奶及奶制品，這是改善居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況較方便、經(jīng)濟(jì)且有效的途徑之一。近日，臺(tái)州市疾控中心食品與學(xué)校衛(wèi)生科人員給我們科普了關(guān)于奶類的一些常識(shí)。
如何做到每天一杯奶？
奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，市場(chǎng)上常見的主要有液態(tài)奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
牛奶中蛋白質(zhì)其必需氨基酸符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；牛奶中富含鈣，是膳食中較容易被吸收的鈣的來源；奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
每天攝入奶及奶制品300克，如何做到？事實(shí)上，每天一杯奶，就相當(dāng)于300克液態(tài)奶的奶制品。
在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶，午餐加一杯酸奶。對(duì)于兒童來說，早餐可以吃奶酪2-3片，課間喝一瓶牛奶或酸奶。此外，奶粉、奶酪、奶皮也是不錯(cuò)的選擇，奶茶應(yīng)注意不要放太多鹽和糖。
牛奶品種多，該怎么選？
市面上的牛奶琳瑯滿目，高鈣奶、低脂奶、早餐奶……到底哪種牛奶好？
》看牛奶含量表
牛奶外包裝上的蛋白質(zhì)、脂肪含量，反映了牛奶的品質(zhì)。牛奶蛋白質(zhì)含量高一點(diǎn)，質(zhì)量好一些；脂肪含量高一些，風(fēng)味、口感更好一些。
》肥胖及一些慢病患者可選擇低脂或脫脂牛奶
與普通牛奶4%左右的脂肪含量相比，低脂和脫脂奶脂肪含量低于1.5%和0.5%，在提供同樣多的鈣和蛋白質(zhì)的情況下，可避免攝入過多的脂肪和膽固醇，非常適合減肥人士及血脂異常、高血壓、糖尿病、脂肪肝患者飲用。但是對(duì)大多數(shù)健康人來說，完全可以選擇全脂奶，因?yàn)橐槐撝毯腿滔啾?，脂肪含量只減少4-5克，在一天中并無(wú)太大影響。
值得注意的是，乳飲料不是奶。乳飲料是以水為主，然后添加牛奶或乳制品、糖等食用添加劑勾兌而來的，在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面不能與牛奶相提并論。
此外，調(diào)制牛奶中的蛋白質(zhì)含量不如牛奶高，但含乳量不得低于80%，同時(shí)添加一些其他成分，如營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑、鈣、鐵、鋅、維生素D等。調(diào)制牛奶的口感相比純牛奶更豐富，如香蕉牛奶、核桃牛奶等，可滿足不同的口感和人體營(yíng)養(yǎng)的需要。
乳糖不耐受者怎么辦？
乳糖不耐受者由于體內(nèi)缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀。乳糖存在于幾乎所有動(dòng)物的奶中，只有加工后的奶制品，乳糖含量較少或幾乎沒有。
這類人群可選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品。
選擇低乳糖奶，可通過查看食品標(biāo)簽，了解乳糖含量高低（奶制品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的碳水化合物主要指乳糖）。
每次少量飲奶，分多次完成每日推薦量。
不空腹飲奶，與其他谷類食物同時(shí)食用。
酸奶喝法有講究？
經(jīng)發(fā)酵的酸奶含有豐富的益生菌，對(duì)人體健康益處良多，但喝時(shí)要注意一些問題。
》一定要冷藏
只有“活性”乳酸菌才具有保護(hù)腸道的作用，而乳酸菌不耐高溫，要想讓乳酸菌存活下來，必須冷藏。
》飯后2小時(shí)內(nèi)飲用
酸奶中乳酸菌等有益菌進(jìn)入腸道前，會(huì)遇到胃酸，這是乳酸菌的宿敵。飯后飲用酸奶，前期的食物已經(jīng)中和胃酸，這樣就會(huì)減少對(duì)乳酸菌的破壞。
》適量飲用
如果酸奶喝太多，就會(huì)導(dǎo)致胃酸過多，減少胃粘膜和消化酶的分泌，降低食欲，進(jìn)而破壞人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。健康人每天喝一兩杯即可（125克/杯）。